Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – omega 3-6-9

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe to tłuszcze, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponieważ są niezmiernie ważne warto bliżej przyjrzeć się poszczególnym kwasom tłuszczowym i ich wpływowi na nasz organizm.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 to tłuszcze wielonienasycone. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tych kwasów, stąd określa się je mianem „niezbędnych tłuszczów”. Oznacza to, że konieczne jest dostarczenie ich organizmowi za pomocą właściwej diety lub suplementacji.

Nazwa Omega 3 pochodzi od struktury łańcucha kwasu tłuszczowego, odnosi się ona do miejsca występowania podwójnego wiązania między atomami węgla. Gdy pierwsze podwójne wiązanie wystąpi przy atomie węgla numer trzy, mamy do czynienia z kwasem Omega 3. Określenie „wielonienasycone” odnosi się do liczby wiązań podwójnych i oznacza, że w łańcuchu występuje wiele takich wiązań.

Wśród najczęściej spotykanych tłuszczów Omega 3 wyróżniamy:

• Kwas eikozapentaenowy (EPA) – zmniejsza stany zapalne, pomaga w zmniejszeniu objawów depresji.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju mózgu i jego funkcjonowania.
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) – wykazuje działanie przeciwzapalne, jest przeciwutleniaczem, pozytywnie wpływa na pracę serca, ułatwia odchudzanie.

Właściwości kwasów Omega 3

• Poprawa pracy serca. Kwasy Omega 3 zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL. Wpływają na zmniejszenie poziomu trójglicerydów, regulują ciśnienie krwi oraz zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych.
• Pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne – spożywając kwasy Omega 3 można zmniejszyć objawy depresji, schizofrenii, choroby afektywnej dwubiegunowej.
• Zmniejszenie masy ciała i otyłości brzusznej.
• Odtłuszczenie wątroby.
• Niezbędne przy rozwoju mózgu u niemowląt i małych dzieci.
• Zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie.
• Zapobieganie demencji.
• Wpływ na lepszą gęstość mineralną kości.
• Zmniejszenie objawów astmy.

Źródła kwasów Omega 3

Najlepszym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby, zaś kwasu ALA głównie orzechy i nasiona (100g):

• Łosoś: 4,0 g EPA i DHA
• Makrela: 3,0 g EPA i DHA
• Sardynki: 2,2 g EPA i DHA
• Anchois: 1,0 g EPA i DHA
• Nasiona Chia: 4.9 g ALA
• Orzechy włoskie: 2,5 g ALA
• Siemię lniane: 2,3 g ALA

Badania wykazują, że nawyki żywieniowe większości mieszkańców krajów wysokorozwiniętych nie pokrywają zapotrzebowania na kwasy Omega 3. Światowa Organizacja Zdrowa Zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, gdyż niedobór tłuszczów Omega 3 może prowadzić do rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Warto również mieć na uwadze fakt, iż wiele badań potwierdza, że jedynie kwas alfa-linolenowy jest faktycznie niezbędny. Stąd, szczególnie przy zakupie suplementów zawierających kwasy Omega 3, należy zwrócić uwagę na ich skład i wybrać te, zawierające kwas ALA.

Podobnie jak w przypadku kwasów Omega 3, kwasy Omega 6 należą do tłuszczów wielonienasyconych, co oznacza, że w ich łańcuchu występuje kilka wiązań podwójnych, a pierwsze takie wiązanie znajduje się przy węglu numer sześć.

Mimo iż kwasy Omega 6 są określanie mianem niezbędnych kwasów tłuszczowych, to większość mieszkańców krajów rozwiniętych dostarcza wraz z dietą ich nadmierne ilości. Ważna jest nie tylko ilość, ale także odpowiednia proporcja tych kwasów względem kwasów Omega-3.

Zalecany stosunek kwasów tłuszczowych Omega 6 do kwasów Omega 3 w diecie wynosi 1:4, zaś przeciętny europejczyk utrzymuje proporcję 10:1 lub 50:1. Stąd mimo że są one niezbędnym składnikiem diety, należy zwrócić uwagę na dostarczaniu ich w odpowiedniej ilości i stosunku do kwasów Omega 3.

Kwasy tłuszczowe Omega 6 wykorzystywane są przede wszystkim w zakresie energetycznym. Jedak istnieją badania dowodzące, że niektóre z kwasów Omega 6 mogą pomagać w walce z chorobami.

Kwas gamma-linolenowy pomaga zredukować objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Jest także pomocny w leczeniu raka piersi. Znaleźć go można m.in. w oleju z wiesiołka i ogórecznika.

Sprzężony kwas linolowy (CLA) jest skutecznym środkiem do walki z nadprogramowymi kilogramami. Dawka 3,2g dziennie pomaga zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej.

Źródła kwasów Omega 6

Kwasy Omega 6 występują w olejach roślinnych, nasionach i orzechach (100g):

• Olej sojowy: 50 gramów
• Olej kukurydziany: 49 gramów
• Majonez: 39 gramów
• Orzechy włoskie: 37 gramów
• Nasiona słonecznika: 34 gramów
• Migdały: 12 gramów
• Orzechy nerkowca: 8 gramów

 

Kwasy tłuszczowe Omega 9 posiadają tylko jedno wiązanie podwójne, stąd nazywane są kwasami jednonienasyconymi. Choć należą do grona „niezbędnych kwasów tłuszczowych” to w rzeczywistości są to najbardziej liczne tłuszcze w naszym organizmie. Co więcej nasz organizm sam je wytwarza. Warto jednak wiedzieć, że dieta bogata w kawasy Omega 9 zmniejsza ilość złego cholesterolu.

Źródła kwasów Omega 9

Kwasy Omega 9 występują głównie w nasionach i orzechach oraz olejach roślinnych (100g):

• Oliwa z oliwek: 83 gramów
• Olej z orzechów nerkowca: 73 gramów
• Olej migdałowy: 70 gramów
• Olej z awokado: 60 gramów
• Olej z orzeszków ziemnych: 47 gramów
• Migdały: 30 gramów
• Orzechy nerkowca: 24 gramów
• Orzechy włoskie: 9 gramów